好好吃饭～

刚从北欧回来的小肠发现，当地饮食虽“寡淡”，营养结构却很科学，我们从中受到启发，本期将从燕麦、奶酪到开放式三明治，拆解白人饭的健康逻辑，再用中国胃熟悉的方式重新组装——健康不是模仿北欧，也不是模仿地中海，更不是模仿网上某个人，真正的可持续健康饮食，一定是经过你自己的胃、你的生活习惯、你的文化重新消化过的。
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02:27 北欧饮食拆解：虽然很寡淡，但是营养很均衡
05:38 燕麦：被低估的万能食材：磅蛋糕｜燕麦鸡蛋饼｜燕麦饼干｜燕麦布丁｜黑芝麻燕麦鸡蛋羹
25:22 Burrata（布拉塔奶酪）：白人饭食材的中式改造
34:30 开放式三明治：换掉面包，保留结构
39:02 中国胃改造四原则：热一点、润一点、熟一点、香一点
41:30 沙拉升级：底子简单，topping不简单
50:01 健康不是模仿北欧，也不是模仿地中海，更不是模仿网上某个人
52:01欢迎评论区和我们互动👏
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小肠：
食品科学与工程硕士，10 年食品行业产品创新、品牌和供应链摸爬滚打经历，同时也是公共营养师、健康饮食科普 up 主。全网同名ID@卤煮小肠
小堵：
Top美食自媒体前主编，WEST品酒师、茶叶审评师，爱吃会吃，AKA厨房里的加特林，网购挖宝小能手。全网同名ID @小堵车车车
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你的收藏夹里，躺着多少"健康生活"？
本期我们先自曝：1000 多条收藏，真正执行的几乎为零。从冷泡燕麦辟谣，到"伪行动感""未来的我永远更忙"等心理机制，拆解我们为什么爱收藏却总不做，并给出"先删后整理""翻译法""微习惯"等变行动的方法。让收藏夹从愿望清单，变成完成清单。
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本期你将听到：
05:20 为什么爱收藏？
11:08 运动博主用两三分钟的视频，替你走完了你三个月甚至一年要做的事
12:31 我收藏夹里全部的故事，就是四个字——明天就做。
23:03 收藏背后的心理机制
“每点一下收藏，大脑就会分泌一点多巴胺。”

“伪行动感：半夜收藏运动视频的瞬间，会产生一种‘问题已经被我解决了’的错觉。”

“蔡格尼克效应：大脑已经把这件事归为‘完成’，在To Do List上划掉了。”

“等我状态好了，我就会用到。但‘未来的我’永远比现在的我更忙、更累、更没有动力。”

31:00 如何整理收藏夹？
6个月原则：超过半年没打开的收藏，这辈子都不会看了。一键删掉，能减掉60%-80%。

分类法：A行动清单、B30天复查、C直接删

记笔记不是收藏，是给未来的自己递小纸条。

好标签不是分类，而是你未来能用上它的场景。

40:36 让收藏夹从愿望清单，变成完成清单
45:34 本期彩蛋：评论区抽奖送匙哩新品大礼包！

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小堵开完刀，从低谷中爬出来，终于来录播客了！这期从“明明知道该怎么做，就是动不了”的停滞感聊起，分享如何对抗灾难化思维、完美主义拖延和生活琐事消耗。生病、创业、带娃、买东西……
无论你卡在哪，都有一句“四面八方皆是前方”送给你！
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本期你将听到：
00:00 小堵回归，刷了一个月短剧也写不出提纲
02:14 两种“卡住”的状态
小肠：执行力强但结果不如预期时的自我怀疑

小堵：恐惧未知、完美主义导致的动弹不得

05:19 化疗最难的时刻：不是身体的痛，是脑子的怕
生活当中90%的担心，都是困在自己的想法里，而不会真正发生的

第三次化疗：吃什么都吐、白细胞狂降、激素紊乱、“感觉自己像一颗光溜溜的卤蛋”

真正折磨我的，是脑子里‘我被病魔打败了’的灾难化念头

18:47 四句话帮你走出情绪漩涡
随便吧，我现在担忧和恐惧都是我的思维在作怪。

这个想法不等于现实

你难受的时候都是暂时的，它不会永久存在

你想来就来，想走就走，我要去做别的事情了，没有空搭理你

21:14 烦恼箱实验：90%的担心都不会发生
27:32 完美主义者的选购困境——洗衣机选了两天，最后靠AI救命
别想着一步到位，先解决最小的那一步：如果你熬夜刷手机，第一步就是先把手机关掉

小肠的购物车清理法：定期清、随用随买、不比价、设定规则

41:11 当努力没有结果：创业者的“卡住”时刻
接受不可控，把控过程。就像种地，你不能决定今天下不下雨，但能决定今天要不要浇水。

结果不好，可能只是衡量指标错了。除了粉丝数，还有内容质量、互动深度、表达快感。

52:51 为什么做饭能让人放松？
重复性任务激活副交感神经、专注力让你活在当下、完成感奖励分泌多巴胺

55:22 “养心力”食物清单
全谷物杂粮：稳定血糖，稳定情绪

深绿色蔬菜：补镁，缓解焦虑、帮助睡眠

坚果：缓慢释放能量，稳定血糖

奶制品：色氨酸→血清素，让你快乐

深海鱼：Omega-3调节压力系统，别让皮质醇停不下来

01:03:17 四面八方皆是前方。重要的不是选对，是开始走。

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“这个热量高不高？”“我今天还剩200大卡配额”……你是否也被数字绑架了吃饭的自由？
本期我和小肠从自身经历出发，聊聊为什么盯着卡路里反而让我们离健康越来越远。从牛油果到黑巧克力，从目标梯度效应到直觉进食，帮你把吃饭的判断权从APP还给自己的身体！

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本期你将听到：
00:00 为什么吃东西前总问“这个多少大卡？
03:19 数字给了我们虚假的安全感，但问题在于把吃不吃、该不该吃的选择权交给了数字。
04:30 目标梯度效应：为什么越算越容易暴食？
11:40 一个食物值多少卡路里，比它有多少卡路里更重要。
21:40 婴儿不会算热量，但他们知道饿了就哭，饱了就停。”
24:14 直觉进食的核心：饿了就吃，饱了就停，不把食物分成‘能吃’和‘不能吃’。
32:51 三个问题代替热量计算：①今天吃够蛋白质了吗？②今天吃够蔬菜了吗？③这顿饭吃完，我满足吗？
37:13 好好吃饭不是一个数学题，它是一个感受题。
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橄榄油到底能不能炒菜？怎么选到一瓶好油？为什么有的橄榄油有“辣喉感”？怎么吃美味又健康？
本期小堵、小肠和意大利餐厅主厨Dennis，从一瓶未过滤的“果汁感”橄榄油说起，带你解锁选油、品油、用油的全套秘籍。告别“油味”误解，发现橄榄油的美味可能。
👏特别感谢本期嘉宾：Dennis，在上海开了家意大利乡土菜小馆子@Semola，立志于做意大利真实风土的搬运工。小红书👉Dennis做意大利乡土料理的日常
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本期你将听到：
04:00 未过滤橄榄油，就像是刚榨出来的果汁，还带着果肉，有股青苹果的香味
07:57 怎么选到一瓶好橄榄油？
08:58 “特级初榨是底线，其他等级的油买了也没有品尝意义。”

09:57 “尽量买原产地灌装的，日期更准确，保存状态更好。”

13:18 “橄榄油是越新鲜越好，尽量买一年之内的。”

14:35 “看到PDO/DOP认证的橄榄油，基本可以闭眼买。”

15:22 “酸度0.8%是红线，但不是说越低越好，它代表的是不同的风格。”

16:42 如何品鉴橄榄油？
17:23 “当你感受不到很重的油感，反而是一种很舒服的青果香、青柠香，这个油就是好的。”

19:38 “辣喉感跟多酚含量相关，不是所有特级初榨都有辣喉感。”

20:04 “便宜的油适合炒菜，越贵的油越适合直接饮用。”

25:40 橄榄油开瓶后风味就开始跑了，家用500ml-1L最合适。”
27:20 小肠的营养课：橄榄油健康在哪？
30:57 终极问题：橄榄油到底能不能炒菜？
38:28 3道简单好做的橄榄油菜
油浸烤蔬菜：橄榄油+盐+醋，180℃烤15-20分钟

卡布里沙拉：番茄+罗勒+马苏里拉+橄榄油

橄榄油和奶制品非常搭，拌希腊酸奶、配奶酪都很绝

43:52 选油总结：看产地、看日期、看认证，从性价比开始慢慢进阶
46:17 “好的食材自己就会说话，最简单的吃法就是最好的吃法。”

提及的橄榄油：
filipo berio、cutrera、marfuga
olitalia、monini

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