Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

Samstagnachmittag, Supermarkt. Überall prangt das Wort „Protein“. Auf dem Joghurt, dem Milchreis, sogar auf den Nudeln. Und dann dieser Gedanke: Wenn Protein wirklich den Stoffwechsel ankurbelt – ist das der ultimative Geheimtrick zum Abnehmen?
Eine aktuelle Meta-Analyse hat 52 Studien mit über 1.200 Teilnehmern ausgewertet, um genau das herauszufinden. Die Ergebnisse sind überraschend – und für Deine Ernährungsstrategie Gold wert.
In dieser Folge erfährst Du:
Warum der thermische Effekt von Protein in der Praxis massiv überschätzt wird – und welche Zahlen wirklich dahinterstecken
Was eine proteinreiche Ernährung langfristig in Deinem Körper verändert (und warum es nicht der Kalorienverbrauch ist)
Warum mein Klient Thomas mit 200 Gramm Protein am Tag trotzdem zunahm – und was Du daraus lernen kannst
Die Protein-Anker-Methode und 5 weitere Quick Wins für Deinen Alltag
Wann mehr Protein wirklich nötig ist – und wann es nichts bringt
Wenn Du eine einzige Sache aus dieser Folge mitnimmst, dann diese: Protein ist beim Abnehmen Dein bester Freund – aber aus einem gänzlich anderen Grund, als Du bisher dachtest. Und Du erfährst, welcher das ist.
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Erwähnte Ressourcen und mehr zum Thema:
Folge 490: Darmprobleme: Liegt’s am Eiweiß? — mit Dr. med. Elke Mantwill
Folge 543: Die Protein-Lüge: Warum offizielle Empfehlungen Dich schwach halten
Kalorienrechner auf marathonfitness.de
Marks Proteinpulver-Empfehlungen

Literatur:
Guarneiri LL, et al. (2024). Effects of Varying Protein Amounts and Types on Diet-Induced Thermogenesis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition, 15(12), 100332.
Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
Helms ER, et al. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138.
Wycherley TP, et al. (2012). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1281–1298.
Moon J, Koh G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 29(3), 166–173.
Pesta DH, Samuel VT. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism, 11(1), 53.
Quatela A, et al. (2016). The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions. Nutrients, 8(11), 670.
Westerterp KR. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1), 5.
Layman DK, et al. (2009). A moderate-protein diet produces sustained weight loss and long-term changes in body composition and blood lipids in obese adults. Journal of Nutrition, 139(3), 514–521.
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Donnerstagabend, Du bist platt – und die Couch ruft. Kennst Du das? In dieser Folge erfährst Du, warum die meisten nicht am Wissen scheitern, sondern an genau diesem Moment.
Plus: Eine wenig bekannte Formel, die genau erklärt, warum manche durchhalten und andere aufgeben – und 5 Techniken, die funktionieren, wenn Du mal keinen Bock gehabt hättest.
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Mehr zum Thema:
Folge 545: „Der Weg des Practitioners“
Buch: „Dranbleiben“
Buch: „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“
Literatur:
Baumeister, R. F. et al. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? J Pers Soc Psychol, 74(5), 1252–1265.
Lally, P. et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol, 40(6), 998–1009.
Bem, D. J. (1972). Self-perception theory. Adv Exp Soc Psychol, 6, 1–62.
Oyserman, D. et al. (2007). Identity-based motivation and health. J Pers Soc Psychol, 93, 1011–1027.

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Er hat einen Probanden nach der Studie nicht wiedererkannt. Rank und schlank statt übergewichtig. Zehn Jahre jünger. Was war passiert? Nur drei Dinge: Krafttraining, Protein, Kreatin.
Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing leitet den Arbeitsbereich „Trainingswissenschaft und Sportmedizin“ an der Universität Landau. Er erforscht seit über 20 Jahren, was Muskeln für unsere Gesundheit tun – und was passiert, wenn sie verschwinden. Spoiler: Es geht um viel mehr als Optik.
In dieser Folge sprechen wir über die stille Volkskrankheit Sarkopenie, warum 0,8 Gramm Protein nicht reichen und warum Dein Krafttraining auch Dein Gehirn vor Demenz schützt.
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👉 Shownotes: marathonfitness.de/reverse-aging-juergen-giessing
📚 Erwähnte Ressourcen:
Buch: „Reverse Aging“ von Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing
Buch: „Kreatin“ von Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing
Kreatin: Mark verwendet Creatinoform 3000+ von FormMed
Zeitmarken
[0:00:00] Intro: Die stille Volkskrankheit, die fast niemand auf dem Schirm hat
[0:02:13] Warum ein Professor 20 Jahre lang Muskeln erforscht – und was das mit Dir zu tun hat
[0:05:10] „Es ist wirklich einfach“: Zwei Trainingseinheiten, die alles verändern
[0:07:37] HIT vs. Volumentraining: Welche Methode passt zu wem?
[0:10:46] Krafttraining ist nicht optional – warum auch Läufer ans Eisen sollten
[0:14:13] Der Aha-Moment: Was passiert, wenn 60- bis 80-Jährige plötzlich Gewichte stemmen
[0:19:14] Sarkopenie: Warum Dein Körper ab 25 heimlich Muskeln abbaut
[0:22:07] „Wir altern, weil wir unsere Muskeln verlieren“ – nicht umgekehrt
[0:28:32] Das unsichtbare Problem: Warum die Waage Dich belügt (Fettinfiltration im Muskel)
[0:30:04] „Ich fahre doch Rad – reicht das nicht?“ Warum Cardio allein Deine Muskeln nicht rettet
[0:36:00] Die Kaskade: Von Muskelschwund zu Diabetes, Osteoporose und Demenz
[0:38:58] Gänsehaut: Die 90-jährige Sportlerin, deren Knochen plötzlich stärker wurden
[0:41:19] Protein – warum 0,8 Gramm nicht ausreichen
[0:45:16] „Zwei Gramm sind unproblematisch“: Was die Forschung wirklich zeigt
[0:50:11] Kreatin: Vom Bodybuilder-Image zum Jungbrunnen für Deine Zellen
[0:59:01] Linford Christie: Wie Kreatin einen Großvater zum Olympiasieger machte
[1:02:29] Reverse Aging auf Zellebene: Wenn sich sogar die Gene verändern
[1:04:37] Krafttraining gegen Demenz – die vielleicht beste Nachricht dieser Folge
[1:07:08] Typ-II-Fasern: Warum HIT genau die Muskeln rettet, die Du am meisten brauchst
[1:12:44] „Ich habe ihn nicht erkannt“: Die beeindruckendste Transformation aus 20 Jahren Forschung
[1:15:20] Schritt 1 für Einsteiger: Einfach anfangen – der Rest kommt von allein
[1:18:17] Gelenkprobleme, Arthrose, Rückenschmerzen? Warum HIT trotzdem funktioniert
[1:21:11] Die beste Rendite Deines Lebens: 2 Stunden Training vs. 7 Jahre mehr Leben
[1:23:06] Die Smartphone-Nachricht

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Angenommen, Dein Personalausweis sagt, Du bist 46. Dann erzählt Dein Körper vielleicht die Geschichte einer 55-Jährigen – oder die eines 37-Jährigen. Der Unterschied? Dein biologisches Alter. Und das kannst Du beeinflussen.
Am Ende dieser Folge weißt Du, was biologisches Alter wirklich bedeutet, wie Du es messen kannst – von DNA-Tests bis Wearables – und welche drei Hebel auf Basis aktueller Forschung am effektivsten sind. Mark teilt seine eigenen WHOOP-Daten aus 2025: vom Bestwert im Sommer über Bundeswehrübung und USA-Jetlag bis zum Buchlaunch-Stress. Das Ergebnis? Trotz allem netto jünger geworden.
Du lernst, warum VO₂max der stärkste Prädiktor für Deine Lebenserwartung ist, warum Schlafkonsistenz wichtiger ist als Schlafdauer – und warum 90 Minuten Krafttraining pro Woche Dich um fast 4 Jahre verjüngen können.
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Erwähnte Tools und Ressourcen:
Fitnesstracker:
WHOOP (Fitness-Tracker mit umfassendem Healthspan-Feature) – 1 Monat gratis über diesen Link.
Cerascreen Genetic Age Test (epigenetischer Test, Horvath-Uhr)
Polar Loop (kein Abo, weniger Funktionen)
Amazfit Helio Strap (kein Abo, Basisfunktionen)
Waage:
Withings Body Scan
Bücher:
„Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“ von Mark Maslow (2025)
Podcast und Artikel:
Folge 466: Die neue Wissenschaft vom Schlaf – mit Dr. Peter Spork
Artikel: Genetic Age Test: Die Wahrheit über Dein biologisches Alter?
Testbericht:
c't Fitnessarmband-Vergleichstest (Helio Strap, Polar Loop, WHOOP)
Forschungseinrichtung:
Buck Institute for Research on Aging (Whoop-Forschungspartner)
Literatur:
Horvath, S. (2013). DNA methylation age of human tissues and cell types. Genome Biology, 14(10), R115.
Fitzgerald, K.N. et al. (2021). Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging, 13(7), 9419–9432.
Mandsager, K. et al. (2018). Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605.
Windred, D.P. et al. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration. SLEEP, 47(1), zsad253.
Leong, D.P. et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266–273.
Tucker, L.A. (2024). Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology, 13(11), 883.
c't Magazin (2025). Fitnessarmbänder ohne Display im Test: Helio Strap, Polar Loop, WHOOP MG. Ausgabe 25, S.102.
Produktlinks sind Affiliate-Links.
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Anfang 2026 haben die USA ihre Ernährungspyramide auf den Kopf gestellt: Protein und Fett oben, Brot und Getreide ganz unten. Die Empfehlung für Protein wurde von 0,8 auf 1,2–1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht fast verdoppelt. Butter und Vollfett-Milch sind plötzlich wieder erlaubt. Und das Motto lautet: „Eat Real Food.“
Gleichzeitig kritisiert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung diese Empfehlungen.
Wer hat Recht? Und was bedeutet das für Dich?
In dieser Folge erfährst Du, was die Wissenschaft tatsächlich über Protein, Fett und verarbeitete Lebensmittel sagt – jenseits von Schlagzeilen und Ideologie. Du bekommst konkrete Zahlen, eine einfache Faustregel für Deinen Proteinbedarf und drei simple Taktiken, die Du sofort umsetzen kannst. Egal, ob Du abnehmen, Muskeln erhalten oder einfach gesünder essen willst.
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Erwähnte Tools und Ressourcen:
Johanna Bayer: quarkundso.de
Michael Pollan: „In Defense of Food“ (Buch)
Yazio Pro (Ernährungs-App)
Mark Maslow: „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“ (Südwest Verlag)
Literatur:
USDA/HHS (2025): Dietary Guidelines for Americans 2025-2030. realfood.gov
Helms E (2026): Beyond the Headlines: The 2025-2030 Dietary Guidelines for Americans, a MASS Perspective. MASS Research Review, Vol. 10, Issue 2.
Snetselaar LG et al. (2021): Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025: Understanding the Scientific Process, Guidelines, and Key Recommendations. Nutr Today, 56(6):287-295.
de Jesus JM et al. (2024): Addressing misinformation about the Dietary Guidelines for Americans. Am J Clin Nutr, 119(5):1101-1110.
Monteiro CA et al. (2018): The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutr, 21(1):5-17.
Krebs-Smith SM et al. (2010): Americans do not meet federal dietary recommendations. J Nutr, 140(10):1832-1838.
Pineda E et al. (2024): Food environment and obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Nutr Prev Health, 7(1):204-211.
Leydon CL et al. (2023): Aligning Environmental Sustainability, Health Outcomes, and Affordability in Diet Quality: A Systematic Review. Adv Nutr, 14(6):1270-1296.
Herforth AW et al. (2020): Introducing a Suite of Low-Burden Diet Quality Indicators That Reflect Healthy Diet Patterns at Population Level. Curr Dev Nutr, 4(12):nzaa168.
Pollan M (2008): In Defense of Food: An Eater's Manifesto. Penguin Press.
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