Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

Cardio verbrennt Fett, Gewichte bauen Muskeln auf – oder ist das zu simpel gedacht?In dieser Folge erfährst Du, was die neueste Wissenschaft über Kraft- vs. Kardiotraining sagt und wie Du BEIDES strategisch nutzt, um maximalen Fettabbau zu erreichen. Ohne Muskeln zu verlieren oder dabei auszubrennen.Am Ende hast Du einen klaren Fahrplan: Wie viel Kraft, wie viel Kardio benötigst DU wirklich – basierend auf Deinem Zeitbudget? Plus: Warum 5x Laufen pro Woche Dich ausbremsen kann, während die richtige Kombi aus beidem in 12 Wochen 8 kg Fett schmelzen lässt.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Mehr zum Thema:Buch: Looking Good Naked: Die GesamtausgabeBuch: Dranbleiben!Artikel: Kraft- und Ausdauertraining – Freund oder Feind?Literatur:Lafontant, K., et al. (2025). Concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr, 22(1):2507949. PMID: 40405489Schuenke, M.D., et al. (2002). EPOC after resistance exercise. Eur J Appl Physiol, 86(5):411-7. PMID: 11882927Ding, D., et al. (2025). Daily steps and health outcomes: meta-analysis. Lancet Public Health, 10(8):e668-e681. PMID: 40713949Gaesser, G.A. & Brooks, G.A. (1984). Metabolic bases of EPOC: a review. Med Sci Sports Exerc, 16(1):29-43. PMID: 6369064____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Montagabend, 19:47 Uhr. Du drückst 100 Kilo – ein Zucken in der Schulter. "War nichts." Vier Wochen später: Impingement, sechs Wochen Pause.Aber es geht nicht nur um Verletzungen. Es geht auch darum, warum Dein Training stagniert – obwohl Du technisch alles richtig machst.Das Weber-Fechner-Gesetz erklärt beides: Warum Dein Gehirn Alarmsignale verschläft UND warum Du Deine Muskeln bisher nicht optimal ansteuerst.Du erfährst:Warum Dein Gehirn ein "prozentualer Änderungsdetektor" ist (und was das fürs Training bedeutet)Wie 30% der sportlichen Leistung durch Körpergefühl erklärt werden (Studie mit 100 Elite-Athleten)Die 3-Punkte-Routine fürs Warm-up (5 Minuten, massive Wirkung)Tempo als Lupe: Warum langsame Bewegungen Deine Wahrnehmung schärfen3 Mini-Übungen für den Alltag (2 Minuten täglich, null Extra-Zeitaufwand)Es geht um eine neue Art des Trainings, durch die Dein Nervensystem Bewegungen besser plant und ausführt.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Erwähnte Folgen und Ressourcen:Fitness-Übungen: Die Übungsbibliothek mit korrekter Technik und CuesBuch: Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe*Buch: Dranbleiben!*FMM #545: Das Prinzip des PracticionersQuellen:Weber E.H. (1834). De pulsu, resorptione, auditu et tactu. Leipzig: Koehler.Fechner G.T. (1860). Elemente der Psychophysik. Leipzig: Breitkopf & Härtel.Proske U., Gandevia S.C. (2012). The proprioceptive senses: roles in body shape, position, movement, and force. Physiol Rev 92(4):1651-97.Han J. et al. (2014). Level of competitive success and multi-joint proprioceptive ability. J Sci Med Sport 17(3):241-5.Riva D. et al. (2016). Proprioceptive training and injury prevention in basketball: 6-year prospective study. J Strength Cond Res 30(2):461-75.Kim Y., Asbeck A.T. (2021). Motor modules account for active perception of force. Sci Rep 11:16354.Schiftan G.S. et al. (2015). Proprioceptive training effectiveness in preventing ankle sprains: systematic review & meta-analysis. J Sci Med Sport 18(3):238-44.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Stell Dir vor, Du hättest ein Bedienpanel für Deinen Kopf. Ein paar Regler, die bestimmen, ob Du heute ins Training gehst, Deine Ernährung wirklich durchziehst – oder ob Netflix gewinnt. Diese Regler gibt es. Sie heißen Metaprogramme.Ulrich Oldehaver ist ehemaliger Leistungssportler, ehemaliger Vorstand eines MDAX-Unternehmens und Co-Autor des Spiegel-Bestsellers „Der Persönlichkeits-Code“. Er bereitete Olympia-Athleten 2012 mental vor und zeigt Dir die Regler in Deinem Kopf, die darüber entscheiden, ob Du heute trainierst oder nicht. Egal, ob diszipliniert oder nicht: Du erfährst, wie Du sie so einstellst, dass Du leichter dranbleibst.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________👉 Zu den vollständigen Shownotes.Zeitmarken:[00:00] – Intro[02:31] – Was sind Metaprogramme?[07:59] – Die Geschichte vom Olympioniken, der keine Gymnastik machte[14:10] – Mini-Selbsttest: So erkennst Du Deine Muster[21:37] – Der Morgenroutine-Trick für Plan-Sprenger[25:47] – Warum „Ich will abnehmen“ nicht reicht[42:01] – Macher vs. Denker: Wann handeln, wann planen?[57:54] – Wieviel Abwechslung brauchst Du wirklich?[01:08:28] – Quick Wins: Dein dominierendes Muster erkennen[01:13:49] – Die Geschichte der zwei Schwimmer-Brüder____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Mein Kumpel Hans steht im Gym, grinst mich an und hält stolz seine neue Kreatin-Dose hoch. „Jetzt geht’s richtig los!“, sagt er. Problem: Hans hatte seit Wochen kaum trainiert.Kommt Dir bekannt vor?Am Ende dieser Folge weißt Du, warum wir alle manchmal wie Hans sind – und was Du dagegen tun kannst. Du erfährst die 3 Fallen, die Dich sabotieren, und 4 Schritte, mit denen „gut genug und erledigt“ endlich besser wird als „perfekt geplant, aber nicht umgesetzt“.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Literatur:Liu Y, Croft JB, Wheaton AG, et al. Clustering of Five Health-Related Behaviors for Chronic Disease Prevention Among Adults, United States, 2013. Prev Chronic Dis. 2016;13:E70.Buehler R, Griffin D, Peetz J. The planning fallacy: cognitive, motivational, and social origins. In: Zanna MP, Olson JM, eds. Advances in Experimental Social Psychology. Academic Press; 2010:1-62.Kruger J, Evans M. If you don't want to be late, enumerate: Unpacking reduces the planning fallacy. J Exp Soc Psychol. 2004;40(5):586-598.Buehler R, Griffin D, Ross M. Exploring the „planning fallacy“: Why people underestimate their task completion times. J Pers Soc Psychol. 1994;67(3):366-381.Albarracín D, Fayaz-Farkhad B, Granados Samayoa JA. Determinants of behaviour and their efficacy as targets of behavioural change interventions. Nat Rev Psychol. 2024;3:377-392.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Große Projekte, Familie, Training – wie bekommst Du das unter einen Hut, wenn das Leben Vollgas fordert? Marks neues Buch Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe ist gerade erschienen. Für ihn heißt das: mehrere Monate Vollgas.Wie bleibst Du in solchen Vollgas-Phasen trotzdem an Training, Ernährung und Co. dran? Dazu fragt Coach Sebastian Mark Löcher in den Bauch. Du erfährst:warum er manchmal nur 50% schafft,was sich in 10 Jahren verändert hat undwelche Prinzipien Dir helfen, auch in stressigen Phasen am Ball zu bleiben.Bock auf einen schonungslosen Blick hinter die Kulissen? Dann hör rein!👉 Alle Shownotes hier.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________📚 Erwähnte Ressourcen:Folge 545: Der Weg des Praktikers (Practicioners)Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe🎧 Zeitmarken[04:54] Sebastian übernimmt – und stellt die unbequemen Fragen[05:45] Warum zwei Bücher nie der Plan waren (und was das für Dich bedeutet)[10:26] Der Moment, der Mark fast zum Aufgeben brachte[11:35] Was wirklich neu ist in der Gesamtausgabe (Spoiler: fast Alles)[14:01] Von "funktioniert bei mir" zu "beweisen Studien"[22:53] Hörbuch: Warum Mark zum ersten Mal selbst einsprach[27:58] Mark 2016 vs. Mark 2025 – Was sich in 10 Jahren verändert hat[29:13] Wie Vaterschaft Marks Fitness-Philosophie auf den Kopf stellte[41:51] Der Moment, als 12 Monate Arbeit greifbar wurden[42:03] Warum ein Buchprojekt wie ein Marathon ist (nur härter)[43:42] So bleibst Du in Vollgas-Phasen trotzdem am Ball[45:35] Warum 50% immer besser sind als 0%[47:04] Der Schieberegler-Trick: Fitness ohne Perfektionszwang[48:19] Die eine Nachricht, die auf jedem Smartphone aufpoppen sollte____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.