Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

Die meisten Stress-Ratgeber stammen aus den 90ern – und wurden für 30-Jährige geschrieben. Kein Wunder, dass die alte Cortisol-Formel ab 40 nicht mehr zu funktionieren scheint.
In dieser Folge erfährst Du, wie chronischer Stress Dein Hormonsystem ab 40 aus dem Takt bringt, warum Östrogen und Testosteron als natürliche Stresspuffer schwächer werden – und warum die gleiche Belastung Dich mit 45 messbar härter trifft als mit 30.
Dazu bekommst Du fünf evidenzbasierte Werkzeuge, die Du noch diese Woche umsetzen kannst. Eins davon kostet Dich fünf Minuten am Tag. Eins brauchst Du nur, wenn Du in der Mittagspause ohnehin essen willst. Und eins ist das am besten dokumentierte Anti-Stress-Werkzeug der letzten zehn Jahre – obwohl es fast nie in Stress-Ratgebern auftaucht.
Diese Folge ist für Dich, wenn Du wissen willst, was sich an Deinem Körper ab 40 wirklich verändert – und was konkret dagegen hilft.
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📚 Erwähnte Ressourcen:
Folge 488: Atmest Du falsch? Richtig atmen beim Sport
Buch „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“
Buch „Dranbleiben!“
🔬 Wissenschaftliche Quellen:
Miller G.E., Chen E. & Zhou E.S. (2007). If it goes up, must it come down? Chronic stress and the hypothalamic-pituitary-adrenocortical axis in humans. Psychological Bulletin, 133(1), 25–45.
Adam E.K., Quinn M.E., Tavernier R. et al. (2017). Diurnal cortisol slopes and mental and physical health outcomes: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 83, 25–41.
Hackett R.A., Kivimäki M., Kumari M. & Steptoe A. (2016). Diurnal cortisol patterns, future diabetes, and impaired glucose metabolism in the Whitehall II cohort study. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 101(2), 619–625.
Komesaroff P.A., Esler M.D. & Sudhir K. (1999). Estrogen supplementation attenuates glucocorticoid and catecholamine responses to mental stress in perimenopausal women. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 84(2), 606–610.
Rubinow D.R. et al. (2005). Testosterone suppression of CRH-stimulated cortisol in men. Neuropsychopharmacology, 30(10), 1906–1912.
Otte C. et al. (2005). A meta-analysis of cortisol response to challenge in human aging. Psychoneuroendocrinology, 30(1), 80–91.
Rosmond R., Dallman M.F. & Björntorp P. (1998). Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 83(6), 1853–1859.
Balban M.Y. et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
DiPietro L. et al. (2013). Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care, 36, 3262–3268.
Hunter M.R. et al. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 10, 722.
Gordon B.R. et al. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: Meta-analysis and meta-regression. JAMA Psychiatry, 75(6), 566–576.
Gordon B.R. et al. (2017). The effects of resistance exercise training on anxiety: A meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine, 47(12), 2521–2532.
Cunha P.M. et al. (2024). Can resistance training improve mental health outcomes in older adults? A systematic review and meta-analysis. Psychiatry Research, 333, 115746.

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Bewegungskomplexität – noch nie gehört? Dann wird es Zeit. Denn wie komplex Du Dich bewegst, entscheidet darüber, wie gut Dein Gehirn altert. Und die meisten Trainingspläne ignorieren das komplett.
Am Ende dieser Folge weißt Du, warum vielfältige, kognitiv fordernde Bewegung Dein Gehirn besser schützt als jedes Standardprogramm – und was eine Langzeitstudie mit über 8.600 Menschen über den Zusammenhang von Sportwahl und Lebenserwartung herausgefunden hat.
Außerdem: Warum chronische Anspannung Dich blind für die Warnsignale Deines Körpers macht. Bock auf eine kleine Challenge? Dann erfährst Du, wie Du Deinen Körper in wenigen Minuten am Tag sofort fühlbar resilienter bekommst – in 30 Tagen oder weniger.
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Vertiefende Inhalte
Folge 551: Das Weber-Fechner-Gesetz
Squat Challenge – 10 Min. Hocken/Tag × 30 Tage
Tiefe Hocke, "Stoppuhr" läuft nur im Hocken
Über den Tag verteilen (z.B. 10×1 Min.)
Anfangs festhalten erlaubt, Fersen dürfen abheben
Einstieg: 2–3 Min./Tag, langsam steigern
Ziehen okay – Schmerz nicht
Hanging Challenge – 7 Min. Hängen/Tag × 30 Tage
An Stange hängen, über den Tag verteilen
Wer nicht frei hängen kann: Füße am Boden lassen
Progression: Mit Fußstütze → Frei passiv → Aktiv → Einarmig
Nicht direkt nach dem Aufstehen
Bei Schulterproblemen vorsichtig starten
Literatur:
Schnohr P et al. (2018). Various Leisure-Time Physical Activities Associated With Widely Divergent Life Expectancies: The Copenhagen City Heart Study. Mayo Clin Proc 93(12):1775-85.
Rehfeld K et al. (2017). Dancing or Fitness Sport? The Effects of Two Training Programs on Hippocampal Plasticity and Balance Abilities in Healthy Seniors. Front Hum Neurosci 11:305.
Rehfeld K et al. (2018). Dance training is superior to repetitive physical exercise in inducing brain plasticity in the elderly. PLoS ONE 13(7):e0196636. ← NEU
Verghese J et al. (2003). Leisure activities and the risk of dementia in the elderly. N Engl J Med 348:2508-16.
Proske U, Gandevia SC (2012). The proprioceptive senses. Physiol Rev 92(4):1651-97.
Schiftan GS et al. (2015). The effectiveness of proprioceptive training in preventing ankle sprains. J Sci Med Sport 18(3):238-44.
Raichlen DA et al. (2020). Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. PNAS 117(13):7115-21.
Rojas-Jaramillo A et al. (2024). Impact of the deep squat on articular knee joint structures. Front Sports Act Living.
Hartmann H et al. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth. Sports Med 43(10):993-1008.
Sikirov D (2003). Comparison of straining during defecation in three positions. Dig Dis Sci 48(7):1201-5.
Leong DP et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the PURE study. Lancet 386(9990):266-73.
García-Hermoso A et al. (2018). Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality. Arch Phys Med Rehabil 99(10):2100-13.
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Was, wenn die Lösung für Dein Nachmittagstief nicht noch mehr Kaffee ist – sondern etwas, das Astronauten auf der ISS täglich praktizieren? Prof. Dr. Dr. Stefan Schneider ist Vizepräsident der Deutschen Sporthochschule Köln und erforscht seit über 20 Jahren, was Bewegung im Gehirn bewirkt. Er hat Astronauten auf ihre Missionen vorbereitet, ist Träger des DOSB-Wissenschaftspreises – und gibt offen zu: „Ich finde Sport eigentlich doof.“
In dieser Folge erfährst Du, warum Bewegung Dein Gehirn buchstäblich wachsen lässt, wie Du mit der kleinsten wirksamen Dosis den größten mentalen Effekt erzielst – und was ein sonderbarer Anruf vom russischen ISS-Kommandanten mit Stressforschung zu tun hat. Außerdem klären wir die Frage: Wäre Jesus Christus dement geworden?
Viel Spaß mit dieser Folge!
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👉 Shownotes: marathonfitness.de/stefan-schneider/
📖 Buch: 111 sportliche Impulse, die schlau und glücklich machen* von Prof. Dr. Dr. Stefan Schneider

Zeitmarken
[04:08] „Bewegung ist Neuronendünger“ – Stefans Kernthese in einem Satz
[05:42] Zwei Effekte: Stressregulation und Gehirnentwicklung
[07:20] „Ich finde Sport eigentlich doof“ – Was einen Sportwissenschaftler trotzdem dranbleiben lässt
[08:31] Wie Stefan durch Zufall zur Raumfahrtforschung kam
[09:24] Zero-G-Flug: Wie fühlt sich Schwerelosigkeit an?
[11:07] Die ISS als Fitnessstudio: Warum Astronauten täglich zwei Stunden trainieren
[12:54] Die Raumstation als Brennglas für unsere Probleme auf der Erde
[15:22] Die Pipi-Story: Anruf vom russischen ISS-Kommandanten
[17:06] Transiente Hypofrontalität: Warum Sport den Denk-Computer runterfährt
[18:33] Die Grübelspirale durchbrechen – und wie das neurologisch funktioniert
[20:37] Die kleinste wirksame Dosis: Warum drei Minuten am Boxsack schon reichen
[21:43] „Es geht nie um Zeit, es geht immer um Prioritäten.“
[22:54] Rush Hour des Lebens: Wenn Sport mal zurückstehen darf
[24:54] Bewegungsdrang bei Kindern – die Grundlage der Gehirnentwicklung
[25:47] Mit Ende 40 den Handstand lernen: Neuroplastizität in Aktion
[28:37] Typische Denkfehler: Warum Sportunterricht oft mehr schadet als nützt
[31:17] 111 Impulse statt Trainingspläne – warum Verstehen wichtiger ist als Vorschriften
[32:45] „Die wissenschaftliche Hutschnur ist mir geplatzt“ – Was Stefan zum Buchschreiben brachte
[33:51] Drei Impulse für den vollen Alltag: Unterstützung, Routinen, Dokumentation
[37:50] Wäre Jesus Christus dement geworden? 1.100 Kilometer in acht Monaten
[39:17] Verhältnisse statt nur Verhalten ändern: Warum wir Bewegungsräume brauchen
[40:57] Trimm-dich-Pfade, Fahrradwege und offene Sportplätze in Asien
[45:05] Sportwissenschaft, Theologie und Kleinkunst – wie passt das zusammen?
[45:54] Was Stefan als Comedian über Menschen gelernt hat
[48:31] Die Rolle von Humor für langfristige Gesundheit
[49:51] Unkonventionelle Wege: „Wenn eine Tür aufgeht, geh durch“
[51:50] Blitzrunde: 5 Situationen, 5 Impulse
[54:06] Die ultimative Nachricht
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Diese Folge ist anders: Ich wurde interviewt. Von Judith Bange, Moderatorin und Host des Podcasts „Banges Bizeps Besprechungen“ aus der CrossFit- und Functional-Fitness-Szene.
Wir sprechen über die Fragen, die hinter den Fragen stecken: Was machst Du, wenn Deine Ziele mit Deinen Werten kollidieren? Warum sabotierst Du Dich selbst, obwohl Du weißt, was Du willst? Und wie findest Du überhaupt heraus, was Dir wirklich wichtig ist?
Du erfährst, warum „Nackt Gut Aussehen“ eigentlich ein trojanisches Pferd ist, was Dranbleiben mit Computerspielen zu tun hat – und am Ende misst Judith meinen Bizepsumfang. Live.
Die Werte-Übung aus dem Gespräch findest Du in meinem Buch „Dranbleiben!“ (Kapitel 3, ab Seite 52).
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Erwähnt in dieser Folge:
Website und Kontakt von Judith Bange
Marks Buch Dranbleiben!
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2018, Kilimandscharo, 5.895 Meter. Der Gipfel war geschafft – und auf dem Abstieg traf mich die Dehydration wie ein Vorschlaghammer. Kein Durst, keine Warnung. Einfach Blei in den Beinen und ein Kopf, der sich anfühlte wie in Watte gepackt.
In dieser Folge geht es um den vielleicht am meisten unterschätzten Faktor für Deine Leistung: Wasser. Du erfährst, warum bereits 1% Flüssigkeitsverlust messbare Einbußen bringt – und was das mit Deiner HRV zu tun hat. Ich erkläre die Wissenschaft dahinter (inklusive einer Rechnung, die mich selbst überrascht hat: 21.600 zusätzliche Herzschläge pro Tag bei chronischer Unterhydrierung).
Und Du bekommst 7 konkrete Strategien, die Du heute noch umsetzen kannst.
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Erwähnungen
Elektrolyte: FormMed Elektrolyt-in-form Drink
Literatur
Sawka et al. (2007). ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2), 377-390.
Magee et al. (2017). High Prevalence of Dehydration Among University and Club Level Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 27(2), 158-168.
Logan-Sprenger et al. (2015). Dehydration and muscle metabolism during prolonged cycling. Physiol Rep, 3(8), e12483.
Logan-Sprenger et al. (2012). Dehydration and skeletal muscle metabolism in females. Med Sci Sports Exerc, 44(10), 1949-57.
Armstrong et al. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr, 142(2), 382-388.
Cheuvront & Kenefick (2014). Dehydration: Physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol, 4(1), 257-285.
Munoz et al. (2015). Heart rate changes per 1% body mass loss during exercise. J Strength Cond Res, 29(10), 2971-2978.
Stevenson et al. (2019). Hydration effects on brain functioning and mood. Sci Rep, 9, 16412.
Carter et al. (2005). Hydration status and HRV after exercise heat stress. J Therm Biol, 30(7), 495-502.
Stachenfeld (2008). Sex hormone effects on body fluid regulation. Exerc Sport Sci Rev, 36(3), 152-159.
McDermott et al. (2017). NATA Position Statement: Fluid Replacement. J Athl Train, 52(9), 877-895.
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