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Tercera parte de esta miniserie que estamos dedicando al sueño. En este episodio voy por fin a hablarte de lo más importante: las horas previas antes de irse a la cama. Voy a tratar de describir el mejor ritual para ese momento decisivo de apagar las luces y meterse en la cama y así ayudar a nuestro organismo a desconectar de todos los estímulos de la jornada y alcanzar un sueño reparador y tranquilo.
Cena temprana y ligera.
El alcohol y la calidad del sueño.
Oscuridad y melatonina
Reducción de estímulos: luz azul, noticias y redes sociales.
El dormitorio: silencio, oscuridad y frío.
Suplementos y la industria del sueño.
Gestión del estrés y el miedo a no dormir.
*Autor de la sintonías: Anno Domini Beats. Título de las canciónes: «Mission” y «Steps». Disponibles en la biblioteca musical de YouTube.
Página web Dr. Estivill
Fragmentos audio del Dr. Estivill en el podcast «Tengo un Plan».
Por supuesto también me interesa saber qué piensas tú. Deja tu COMENTARIO para compartir tu opinión al mismo tiempo que practicas la expresión escrita.
¿Conoces alguna otra valiosa estrategia para las horas previas antes de irse a la cama?
Si quieres, puedes dejarnos un comentario en el foro de este episodio en nuestra página web https://radioele.com/
TRANSCRIPCIÓN
Pero si nada te funciona y no puedes dormir, siempre queda un último recurso. Podrías ponerte los auriculares y escuchar Radio ELE. Esto está garantizado y hay muchos comentarios que lo confirman. Mi voz debe tener un efecto similar al de la melatonina…
[00:37] – Javier de Radio ELE
Estás escuchando un podcast premium de español exclusivo para los miembros registrados en la comunidad de Radio ELE. Soy Javier Alcántara y esto es Radio ELE plus+.
[01:05] – Javier de Radio ELE
Tercera parte de esta miniserie que estamos dedicando al sueño. En el primer episodio te hablé de la situación concreta de España y cómo el insomnio crónico se ha convertido desgraciadamente en un problema serio de salud. El segundo episodio trató sobre los mejores hábitos que puedes implementar durante el día y que te van a ayudar de forma decisiva a dormir mejor por la noche. Si no los has escuchado todavía, tiene más sentido darle ahora a la pausa y escucharlos en primer lugar. Pero si lo prefieres, también puedes seguir escuchando. Porque en este tercer episodio voy por fin a hablarte de lo más importante, de las horas previas antes de irse a la cama. Voy a tratar de describir el mejor ritual para las horas previas antes del momento decisivo de apagar las luces y meterse en la cama.
[02:21] – Javier de Radio ELE
Pero antes de empezar es necesario realizar de nuevo una advertencia importante. Y es que yo no soy ningún médico, ni siquiera un experto en sueño. Si algo de lo que te cuento despierta tu curiosidad, te recomiendo informarte por tu cuenta y contrastarlo, por supuesto, sobre todo en caso de que sufras insomnio crónico o cualquier otra condición médica.
[02:58] – Javier de Radio ELE
Y ahora sí, vamos con el ritual antes de irse a la cama. Y lo primero que voy a contarte estoy seguro que no te va a parecer ninguna novedad. Y es que uno de los aspectos más importantes es cenar temprano, algo ligero, preferiblemente varias horas antes de irse a dormir. Por supuesto que no es una buena idea comerse dos platos enormes de pasta y luego además un postre e inmediatamente meterse en la cama. Lo más probable es que una digestión tan tan pesada no te va a permitir descansar bien.
[03:49] – Javier de Radio ELE
Otro aspecto importante y en el que los españoles también tiene mucho potencial de mejora es la cuestión del alcohol. Y es que es recomendable evitar el alcohol antes de irse a dormir. Ya sé que es una idea muy aceptada que un vaso de cerveza o una copa de vino ayuda a quedarse dormido y es por un lado cierto, porque el alcohol, si es mucho provoca euforia, pero si se toma en una pequeña cantidad provoca somnolencia.
[04:35] – Javier de Radio ELE
Pero el problema es que el sueño provocado por el alcohol es de muy mala calidad y por eso es muy probable que después nos despertemos o que descansemos muy mal. Una recomendación muy importante es bajar la intensidad de las luces durante las horas previas antes de irnos a la cama. Se trata de ayudar a nuestro organismo a empezar a producir melatonina que como repetimos en los primeros episodios es la hormona que nos predispone al sueño, y es que somos Homo Sapiens y por eso nuestra naturaleza es estar en estas últimas horas en un ambiente oscuro como era por ejemplo una cueva, iluminado tan solo quizá por un fuego. Este es el ambiente que tenemos que tratar de replicar y por eso tenemos que intentar evitar esas horribles luces muy intensas que algunos tienen en su vivienda en el techo. Y por supuesto también todos esos aparatos con pantalla como ordenadores, móviles, tabletas, la televisión, porque todas estas pantallas emiten luz azul que es la que menos nos conviene. Sé que existen filtros para la luz azul de estas pantallas. Yo no los he probado aunque he leído testimonios de gente que dice que funciona.
[06:42] – Javier de Radio ELE
También hay esas gafas de cristales tintados en rojo que muchos gurús del fitness y de la salud recomiendan. Yo tampoco las he probado. Es posible que funcionen pero es que creo que yo no me sentiría cómodo por la noche en mi casa con unas gafas como las que lleva Bono, el líder, el cantante de U2, Bono, este famoso cantante de ese grupo irlandés U2, que en España le llamamos U2. Si alguno de vosotros ha probado los filtros de luz azul o este tipo de gafas nos puede contar su experiencia dejándonos un comentario en Spotify o también en la web radioele. com.
[07:47] – Dr. Eduard Estivill
El sueño no viene de golpe, no hay un interruptor. Tú no puedes estar activado hasta última hora de la noche y pretender que en un plis plas, en un desconectar aparezca un sueño reparador, tranquilo, de ocho horas. Esto es imposible, con lo cual hay que preparar el sueño.
[08:12] – Javier de Radio ELE
Los fragmentos de audio que corresponden al Doctor Eduard Estivill que es quizá el más conocido experto en sueño en España. Estos fragmentos están tomados de un podcast que se llama Tengo un Plan. Os dejo los enlaces en las notas del episodio.
[08:41] – Javier de Radio ELE
Tan importante como evitar la luz azul es reducir todos los estímulos. No es lo más recomendable ver las noticias en televisión antes de irse a dormir, porque ya se sabe que la mayoría de las noticias son malas noticias y es muy probable que todas esas imágenes vayan a afectar negativamente a tu sueño. Pero mucho peor son las redes sociales y quedarse hasta última hora mirando el móvil. Esto es un bucle infinito y adictivo que además nos aporta muy poco. En la mayoría de los casos. El contenido de estas redes sociales y también de los vídeos cortos en TikTok o en YouTube nos provocan rabia, a veces indignación, incluso inseguridad, y esa terrible tendencia de compararnos con los demás y comprobar de forma compulsiva cuántos likes tenemos o cuántos seguidores. Estos son posiblemente los peores estímulos antes de irnos a la cama.
[10:16] – Javier de Radio ELE
Lo mejor, sin duda, y a mí esto siempre me funciona, es leer un buen libro en papel o utilizando un lector de ebooks que no emita luz azul, como un Kindle o un aparato similar. Ya digo que un libro siempre funciona porque esta es nuestra naturaleza, somos seres humanos y esto es lo que hacían nuestros ancestros, reunirse alrededor del fuego y escuchar una buena historia.
[10:56] – Javier de Radio ELE
Y ahora vamos a hablar de otro aspecto que es por supuesto muy importante y es de nuestro dormitorio, de la habitación en la que vamos a dormir. Y en primer lugar vamos con la información obvia, y es que tiene que haber silencio y también oscuridad en nuestro dormitorio. Tenemos que evitar cualquier fuente de ruido, pero también de luz. Esto en una gran ciudad puede ser a veces difícil, por eso en algunos casos quizá va a ser necesario utilizar un antifaz, una protección para los ojos y también tapones para los oídos. Yo por suerte rara vez necesito algo así, no me gustan, me siento bastante extraño. A lo mejor he utilizado en alguna ocasión tapones para los oídos cuando he estado de vacaciones y me he alojado en algún sitio muy ruidoso. El otro aspecto decisivo de nuestro dormitorio es la temperatura, y es que la habitación debe estar fría y eso sí, taparnos con una buena manta. Debemos evitar la calefacción en el dormitorio y es importante abrir la ventana y ventilar bien antes de irse a dormir.
[12:40] – Javier de Radio ELE
En general podría decirse que es importante que la temperatura de la parte central de nuestro cuerpo y también de nuestra cabeza, de nuestro cerebro, sea más baja de la temperatura corporal que tenemos durante el día. Pero eso sí, las extremidades, es decir, las manos y los pies sí deben estar calientes, porque al parecer un síntoma muy habitual de la gente que no duerme bien es tener la cabeza caliente y las manos y los pies muy fríos. Por supuesto que existen un montón de artículos y productos para el dormitorio que supuestamente nos van a ayudar a dormir mejor: almohadas ergonómicas, mantas eléctricas, luces rojas que se desvanecen lentamente por la noche o que se encienden por la mañana con el sonido de unos pájaros. Por supuesto que también hay dispositivos que nos sirven para medir la calidad y la cantidad de nuestro sueño. Existe toda una industria, un business del sueño. Es posible que algunas de estas cosas nos ayuden, pero según mi opinión no van a solucionar el problema si no estamos haciendo lo más importante que es cuidar nuestros hábitos.
[14:40] – Javier de Radio ELE
También, por supuesto, existen todo tipo de fármacos, pero también suplementos. Aquí lo que puedo decir es que los suplementos naturales que yo he probado son el magnesio, el citrato de magnesio que nos puede ayudar a relajar nuestros músculos y entonces así descansar mejor.
[15:10] – Javier de Radio ELE
También en algunas ocasiones he probado las infusiones de algunas hierbas como la valeriana o la lavanda. A mí me han ido bien. Pero aquí, ojo, mejor no beber demasiado porque claro, si bebes mucho a última hora es posible que luego tengas que levantarte varias veces durante la noche porque vas a tener la necesidad de ir al baño para orinar. Pero quizá el suplemento del que casi todo el mundo habla pero que es también un poco controvertido, es la melatonina. Ya hemos comentado varias veces que la melatonina es una hormona que produce nuestro organismo y que es la que nos predispone a conciliar el sueño. Pero también podemos tomar la melatonina como un suplemento, por ejemplo en pastillas o también se puede tomar con un spray. Digo que es controvertido porque hay muchos que aseguran que es un suplemento seguro y que no crea ningún tipo de dependencia. Pero también hay quien opina que es mejor no tomarlo con regularidad sino mejor dejarlo para situaciones puntuales, como por ejemplo cuando estamos de vacaciones y hemos cambiado nuestros horarios o después de un vuelo largo para tratar de evitar el temido jet lag. Los que no recomiendan el uso regular de la melatonina argumentan que se trata de una sustancia que ya produce nuestro organismo de forma natural. Entonces no es conveniente que nuestro cuerpo se habitúe a recibir la melatonina de una fuente externa.
[17:36] – Javier de Radio ELE
A mí repito que me parece más lógico antes de plantearme tomar ningún tipo de suplemento, aunque sea natural, ocuparme de lo más importante que es mejorar nuestros hábitos. La última cuestión de la que quiero hablaros, pero no por ello menos importante, es el aspecto psicológico. Puede ser que nuestros hábitos estén bien y todo el ritual antes de irnos a la cama, pero aun así no podamos conciliar el sueño porque no somos capaces de desconectar a nivel mental de todo el estrés y los conflictos y toda la sobreestimulación del día.
[18:42] – Dr. Eduard Estivill
Todo lo que vivimos durante el día, todas las emociones, todas las vivencias, todo el trabajo, todos los pensamientos, nos los llevamos a la cama. Y en la cama no cabemos todos.
[18:58] – Javier de Radio ELE
Toda esa carga de problemas nos la llevamos con nosotros a la cama. Y aquí creo que el mejor consejo para no preocuparse durante la noche es ocuparse. Ocuparse durante el día de todas estas situaciones que nos preocupan durante la noche. Es decir, hay que afrontar los problemas, no postergar las obligaciones, afrontar los conflictos o las situaciones desagradables, porque si no nos ocupamos durante el día posiblemente nos vamos a preocupar durante la noche. Hay que aprender a relativizar y pensar que nada de todo eso que nos preocupa tanto es tan importante. Quizá un buen consejo es tener junto a la cama, en la mesita de noche, un cuaderno en el que si se nos ocurre alguna cosa durante la noche y que pensemos que tenemos que solucionar, mucho mejor escribirlo en nuestro cuaderno. Mucho mejor que quedarse toda la noche dando vueltas en la cama y pensando en ello, porque así nunca se ha solucionado nada.
[20:36] – Javier de Radio ELE
Y otra cuestión psicológica de nuestra mente a considerar es que tenemos que perder el miedo a no dormir, porque es en la mayoría de las situaciones el propio miedo a no dormir y a estar el día siguiente tan cansado, tan agotado, que no podamos afrontar nuestras obligaciones del trabajo escuela, familia, etc.
[21:13] – Javier de Radio ELE
Lo mejor para evitar este miedo a no dormir, que muchas veces es casi pánico, lo mejor es aceptar la situación. Quiero decir, aceptar que es posible que no duermas nada o muy poco, y sí, al día siguiente lo vas a pasar mal y vas a estar muy cansado y es posible que afecte a tu rendimiento. Pero es importante aceptarlo y pensar que todo el mundo puede pasar un mal día y que no va a ser tan dramático. Todos hemos experimentado una situación así cuando hemos estado de camping, por ejemplo, en la naturaleza o de fiesta. Y por lo general, al día siguiente estás tan cansado que luego vas a dormir toda la noche. Y además, en la mayoría de las ocasiones sucede algo casi mágico, y es que cuando lo aceptas, entonces te relajas, te quitas toda la presión y entonces sí, entonces sí, te quedas dormido.
[22:48] – Javier de Radio ELE
Ya estamos llegando al final de este episodio en el que he compartido contigo algunas estrategias que podemos incluir en nuestra rutina antes de irnos a dormir. Hemos hablado de muchos aspectos diferentes, por eso confío en que alguna de estas estrategias te sea útil. Pero si nada te funciona y no puedes dormir, siempre queda un último recurso. Podrías ponerte los auriculares y escuchar Radio ELE. Esto está garantizado y hay muchos comentarios que lo confirman. Hay, al parecer, gente a la que este podcast le ayuda a quedarse dormido. Mi voz debe tener un efecto similar al de la melatonina, pero si ni aun así concilias el sueño. Lo bueno es que Radio ELE no tiene ningún tipo de efecto secundario. Al contrario, si no te duermes siempre puedes seguir escuchando. No vas a dormir, pero seguro que vas a progresar con tu español. Si todavía estás ahí y no te has quedado dormido, te doy las gracias y también la enhorabuena por haber escuchado este podcast hasta el final. Y ahora sí me despido, que tengas un gran día o una gran noche y hasta la próxima.
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